Compassion

 Förutom KBT (Kognitiv beteendeterapi) är jag vidareutbildad i CFT- Compassion fokuserad terapi. 

Vad är medkänsla/compassion?

Compassion (i vissa sammanhang används det svenska ordet medkänsla) är ett mycket hjälpsamma förhållningssätt som du kan använda när du befinner dig i svåra/stressade situationer eller när du vill hjälpa någon annan i en svår situation. Förhållningssättet kan vara hjälpsam när vi blir självkritiska eller upplever känslor av otillräcklighet/prestationsångest. Compassion är numera även en väl beforskad behandlingsmetod- Compassionfokuserad terapi (förkortas CFT). Kunskaper ifrån CFT ger bra stöd i olika krävande situationer. I svenska texter använder man ofta de engelska orden self-compassionoch compassioneftersom de har en bredare betydelse än de svenska ordensjälvmedkänslaochmedkänsla. Compassiondefinieras inom CFT på följande sätt; det är förmåga att kunna se sitt eget och andras l svårigheter och bemöta sig själv och andra med förståelse och omsorg. Begreppet innefattar även att den som har compassion har en känslighet och motivation att hitta vägar för att minska eller förebygga lidandet. Ordet compassion, medkänsla,används då den beskriver hur du kan visa compassionför andra men även i vissa fall då den syftar på självmedkänsla. Self-compassion, självmedkänsla, används specifikt när ordet syftar att beskriva hur du kan rikta omtanke mot och hjälpa eller lindra för dig själv.

Medkänsla är förstås inget nytt begrepp, det är ett ord som vi använder i olika sammanhang och en egenskap som har beskrivits av många filosofer genom tiderna. Även alla stora religioner lyfter fram medkänsla som något att sträva efter. Anledningen till att begreppet blivit mer aktuellt och beforskat inom psykologins fält just nu är Compassionfokuserad terapi. Frontfiguren inom denna terapiform är psykolog Paul Gilbert. I Sverige finns det flera böcker skrivna av Sofia Viotti och Christina Andersson inom ämnet, se vidare litteraturlistan.

Övning som kan hjälpa att förstå begreppet medkänsla/compassion

Ett sätt att djupare förstå compassion är att testa följande övning. Ta en kort paus och bara andas några lugna, djupa andetag. Försök att minnas i fall du har någon gång mött en person eller läst om en person i en bok eller kanske sett i en film, som kan beskrivas på följande sätt; denna person har funnits för dig (om det en filmfigur- funnits för andra) i de situationer när det har varit svårt för dig. Du kanske minns en situation då personen tog sig tid att prata med dig, försökte förstå dig, var vänlig, varm, accepterande, gav välavvägda tankar kring din situation, var inte dömande mot dig, utstrålade styrka och ville vara behjälplig. Hen var inte rädd att höra även kring sådant som var obehagligt. Hen stödde dig i en riktning där du inte undvek obehag utan agerade för att lösa situationen på bästa sätt. Dyker det upp en bild av sådan person? Ibland hoppar tanken mellan flera olika personer och situationer. Om det dyker upp en bild av sådan person eller personer kan man säga att denna person visade medkänsla gentemot dig. Ibland kan det vara svårt att ta fram ett minne av sådan person. Misströsta inte, det går att förstå medkänsla på många olika sätt, detta kommer att belysas utifrån flera synvinklar alldeles strax.

Hur kan compassion minska din stress?

Så hur kan medkänsla vara hjälpsam när du ska lär dig att hantera stress? Det kortaste svaret skulle kunna vara citatet från Dalai Lama som säger, ”If you want others to be happy, practice compassion. If you want to be happy, practice compassion”– ”Om du vill göra andra lyckliga, praktisera medkänsla. Om du vill vara lycklig, praktisera medkänsla” (Ferrucci & Dalai Lama 2016). Kunskap om medkänsla ökar vår förståelse hur vi på bästa sätt kan använda vår hjärnkapacitet, hur vi kan hitta känslomässig balans i svåra situationer. När vi på olika sätt tränar compassion, gör det oss mer robusta mentalt. Det hjälper oss att inta ovanifrånperspektiv: i stället för att dras in i svår situation med alla känslor och katastroftankar ”på högsta volym” hinner vi hejda oss själva och se situationen på ett visare sätt, mer flexibelt, mer kreativt och kanske till och med humor. Det är en förmåga att stanna upp och fråga sig själv, ”Givet dessa omständigheter som jag kan eller inte kan påverka, vad skulle jag behöva just nu som skulle vara hjälpsamt?” Den starka självkritiska inre rösten, som vi alla har, bidrar starkt till att vi känner oss otillräckliga. Självmedkänsla är en mycket hjälpsam motvikt till vår inre självkritikern. Medkänsla som metod är större än det vardagliga betydelsen av själva ordet. Förhoppningsvis kan följande text väcka din nyfikenhet kring metoden och ge flera hjälpsamma verktyg.

Den fantastiska och besvärliga hjärnan

Utveckling av Compassionfokuserad terapi stödjer sig på modern hjärnforskning. Vissa av upptäckterna inom det fältet är mycket värdefulla när vi ska hitta olika sätt att t.ex. hantera stress eller konflikter. Forskare menar att vi har en hjärna med uråldrig design som ständigt kämpar för att klara sig i vårt moderna samhälle. Vår hjärna ser ut ungefär likadant som den gjorde för ungefär 200 000 sedan. Den är mer anpassad för ett liv i en mellanstor grupp, ett flock i savannen och blir nöjdast om det informationsflöde den behöver hantera är många gånger mindre än det flöde vi utsetts för varje dag.

Hjärnan är både mycket gammaldags, samtidigt som den tack vare sin plasticitet tjänar den moderna människan rätt så bra, även om den är ”svårstyrd”, den är inte alltid den rationella organ som vi gärna vill att den ska vara. Olika delar av hjärnan har under evolutionen utvecklats vid olika tidpunkter. De äldre delarna styr de mer grundläggande behov; andningen, matsmältning, sömn och förmåga att skydda sig från faror. Till de äldre delarna räknas hjärnstammen och känslohjärnan- det limbiska systemet. De nyare delarna av hjärnan- neocortex (hjärnbarken) och frontalloberna- styr mer komplexa beteenden och kognitiva förmågor; förmåga att reflektera, planera, tänka långsiktigt, fatta välavvägda beslut. Den gamla hjärnan kör rätt så ofta över de nyare delarna och i en del situationer uppstår konflikter mellan dessa. Detta gör att vi människor ständigt utkämpar en kamp där vi spontant kanske vill agera på ett visst sätt, men om vi får en liten stund, kanske bara några sekunder, kan de modernare delarna av hjärnan tala om för oss att invänta och fatta mer hållbara beslut. Hjärnan prioriterar dessutom överlevnad av kroppen högst av allt och har även en så kallad negativ snedvridning (på engelska negativity bias), den tycker nämligen att det som är okänt i framtiden är bra att betrakta som problem.

Här ska man även nämna vårt språk som är en frukt av vår fantastiska hjärna. Språket har skapat förutsättningar för utveckling av vår civilisation men samtidigt kan det bli ett fängelse i vissa situationer. När de äldre delarna av hjärnan serverar olika hotfulla scenarion, är det lätt att hamna språkligt i olika negativa berättelser kring sig själv och omvärlden. När vi är stressade har vi ofta fastnat i en världsbild där vi ständigt letar och hittar argument för att världen är farlig och att människan i grunden är mer ond än god.

Hjärnans tre motivationssystem

Vi människor bär på uråldriga motivationssystem, som kraftfullt guidar våra beteenden, känslor och reaktioner än idag. De har skapats genom evolutionen och tjänar sitt syfte även i dagens moderna samhälle. De finns där för att skydda oss från faror, motivera oss mot belöningar, och hjälpa oss hitta trygghet och gemenskap. Denna förklaringsmodell har utvecklats av psykolog Paul Gilbert (2010). Han menar att vi alla har tillgång till tre system; trygghetssystem, utforskandesystem och hotsystem. Dessa system har evolutionärt varit fördelaktiga för oss, då de hjälpt oss att reglera känslor och beteenden på sätt som främjat överlevnad. Idag kan vi lära oss att hantera och aktivera dessa system i syfte att må bättre i vardagen. Här kommer en kortfattad beskrivning kring dessa tre system.

Hotsystemet hjälper oss att vara uppmärksamma på faror så vi kan skydda oss. Det är kroppens överlevnadssystem. Systemet kan startas automatiskt till exempel när vi får en reaktionsmönster som kallas kamp-, flykt- eller frysreaktion. Kanske har du varit i en trafiksituation där du var nära en krock med en cykel eller liknande men förhoppningsvis undvek den i sista sekund. Du minns säkert det starka påslaget i kroppen som skedde på en delsekund. I sådana eller liknande situationer kan vi hoppa undan, springa, klättra på ett sätt som känns nästan övernaturlig. Men vi kan även dra igång hotsystemet själva om vi oroar oss, är självkritiska eller när vi piskar igång en ilska för att få kraft att sätta en gräns gentemot andra. Hotsystemet är så klart inte aktiv på det intensiva sättet i alla situationer, den kan vara igång även på en låg volym, till exempel när du har en malande, gnagande oros- eller ångestkänsla i kroppen som tryck över bröstet, yrsel, känsla av att du har svårt att andas mm. Hotsystemet opererar främst via stresshormoner som adrenalin.

Utforskandesystemethjälper oss att prestera, nå mål, resurser, motiverar oss att skaffa nya erfarenheter, att hålla ut och njuta av belöningar.Den verkar ofta via sådana positiva känslor som engagemang, nyfikenhet, entusiasm, intresse. I lagom dos hjälper systemet oss: vi tar oss fram i livet, vi orkar att prestera och vi uppnår våra mål. I för hög dos tar den gamla hjärnan över och vi blir uppvarvade och mycket rastlösa. Överaktivitet i systemet kan förklara även olika beroenden som vi människor hamnar i: substansberoende, mobilberoende, spelberoende och så vidare. Den huvudsakliga hormonen som systemet använder är dopamin.

Trygghetssystemet är vårt återhämtningssystem, den ger oss signal när och med vilka personer vi kan ”sänka garden” och vila oss, den hjälper oss även att skapa relationer till andra.Trygghetssystemet kännetecknas av tillit, gemenskap, fysisk närhet, att bara vara, belåtenhet, lugn och/eller att vi blir omhändertagna. Oxytocin och opiater är de hormoner som tjänar trygghetssystemet. Ett sätt att aktivera trygghetssystemet är att planera in situationer och aktiviteter i schemat som vi mår bra av och känner oss trygga i. Ett annat sätt är att förändra hur vi talar till oss själva- att minska på den inre kritiken (detta utvecklas lite mer under egen rubrik).

Att på olika sätt sträva efter balans mellan dessa system ger oss god hälsa och välmående. Ett effektivt sätt att begränsa stresspåslaget och uppmuntra kroppens egen återhämtning är attträna på att aktivera trygghetssystemet. Att stärka egenskaper kopplade till compassion är ett framgångsrikt sätt att lära sig att aktivera det systemet. Vi kan så klart inte skapa allt för hög aktivitet i trygghetssystemet. Det går inte att tvinga fram känslor. Försöker vi göra det blir det en prestation och då har vi aktiverat utforskandesystemet. Vi kan däremot skapa förutsättningar för att vissa känslor ska komma. Jag kommer presentera lite senare olika sätt att träna compassion.

Balansen mellan självmedkänsla och medkänsla

Det finns två viktiga personer i ett möte; du och den andre. Det är oerhört viktigt att först och främst lyssna in dig själv när du upptäcker att du är i en besvärlig situation, det vill säga du behöver vara uppmärksam på att ha medkännande förhållningssätt främst mot dig själv. För det andra behöver du visa medkänsla med andra. Man kan använda liknelse från flygpersonalens säkerhetsinstruktioner i början av varje flygning, ”Sätt syrgasmasken först på dig själv och hjälp sedan din medpassagerare!”. Självklart, eller hur!? Om du börjar med att hjälpa den andre kan hända att du tuppar av allt för tidigt.

För en del kommer medkännande förhållningssätt till sig själv på ett naturligt sätt. En del kan dock lätt glömma sig själva i möten med andra. Denna text är för kort att fördjupa sig mer kring orsaker kring detta, men en anledning kan vara en inlärningshistoria där en person växer upp eller lever/arbetar länge i en miljö där man har en överlevnadsstrategi som kräver att man uppmärksammar andras behov på bekostnad av sina egna. De senaste åren har man lyft frågan kring empatitrötthet-när de som kommer i kontakt med människor i svåra situationer får utmattningssymtom. Att träna självcompassion skulle kunna vara en del av lösningen. Vad är skillnaden mellan empatioch medkänsla?Empati kräver att vi kommer i kontakt med egna smärtsamma upplevelser vilket ger ibland påslag av hotsystemet. Däremot medkänsla agerar främst via trygghetssystemet- vi är villiga att hjälpa den andre och har fokus på att aktivera värme, styrka och icke-dömande.

Att tro att självmedkänsla handlar om självömkan, att tycka synd om sig själv är en vanlig missuppfattning. Självömkan gör att vi ser oss som offer, självmedkänsla handlar om att agera för att lindra sitt lidande via trygghetssystemet. Det är även viktigt att komma ihåg att självmedkänsla inte är samma sak som att vara självupptagen, självförhärligande, mesig eller svag. Däremot är det ett val att se livet från ett större perspektiv, att visa hänsyn och respekt mot sig själv, särskilt vid motgång.

Den inre kritikern och den medkännande inre dialogen

Vi människor är flockdjur och våra hjärnor fungerar som alla flockdjurs hjärnor. Det är oerhört viktigt för oss att inte hamna utanför gruppen. Som det redan har nämnts så har hjärnan inte förändrats särskilt mycket ifrån tiden då vi levde på savannen, då det var förknippat med säker död i fall man hamnade utanför gruppen. Därför är vi benägna att vara självkritiska, känslor som skam och skuld är starka hos de flesta utav oss. Du har kanske uppmärksammat att vi själva är våra värsta kritiker? På sätt och vis har vi alla en gnällande person inom oss! I tid och i otid gör sig liknande tankar påminda, ”Har jag gjort det där tillräckligt bra? Tänkt om de tror att jag inte är klok, välklädd, snabb nog? Varför gör jag alltid fel? Typiskt mig! Men vad sjutton håller jag på med? Hur kan jag vara så här glömsk? Jag som skulle lära mig om compassion; jag gnäller igen och piskar mig själv!”

En inre kritisk röst är ett effektivt sätt att aktivera hotsystemet, medan att tala till sig själv med förståelse, accepterande attityd och värme är ett sätt att aktivera trygghetssystemet. Detta kan kännas onaturligt i starten, men med träning och tid sker det alltmer automatiskt. Vi blir bättre på att vara ”en stöttande vän” till oss själva, snarare än att vara ”en sträng förälder”.

När vår hotsystem aktiveras för lätt och det inte kan kompenseras utav tillräckligt aktivt trygghetssystem kan det leda till att vi är starkt benägna att känna obehag men saknar strategier för att ta hand om det. En del personer fastnar lätt i beteenden som undvikande, ältande, klagande eller aggressivitet. Andra överanvänder utforskandesystemet och ständigt arbetar, tränar, pressar sig för att vara perfekta. Även olika typer av beroende kan vara en följd av att man har svår att reglera sina motivationssystem. Att läsa om det, diskutera med nära vänner kan vara ett mer tillgänglig sätt för andra.

Har man perfektionistiska drag kan man till och med vara rädd för att minska självkritiken, den kan upplevas som en garant för att hela tiden göra sitt bästa. Idag vet vi att perfektionism kan starkt bidra till ångest och nedstämdhet. Att testa olika sätt att öka självcompassion kan vara en stark hjälp! Man kan skriva en kort påminnelse bredvid sin dator ”Lägg märke under dagen hur jag pratar med mig själv- på ett hårt eller medkännande sätt?”. Att börja notera den inre dialogen är ett stort steg. Stanna upp i olika situationer och notera att det är gnällbeteendet/självkritiken du håller på med och fråga dig om du skulle kunna ha trygghetssystemet tydligare igång. Om du via olika träningssätt kan lära dig hur man kan aktivera den (se längre ner i kapitlet), är risken mindre att du blir överdrivet självkritisk eller att du i onödan klagar inför andra.

Ett annat sätt att utveckla mer medkännande inre dialog kan vara att göra beteendeexperiment. Vad är det? Jo, det är att då och då testa helt motsatta eller mycket ovanliga beteenden för dig. Hur reagerar du till exempel om det blir missförstånd i ditt arbete? Är det så att det första du gör är att fundera, ”Vilket fel gjorde jag?”. Nästa gång det kör ihop sig, börja dina funderingar tvärtom utifrån frågan, ”På vilket sätt var jag tillgång i denna situation?” eller ”Vad bra att det blev ett miss- då har jag lärt mig följande…” Ett annat förslag på ett beteendeexperiment i fall du är en person som flitigt använder och får otillräcklighetskänslor av din ”Att göra”- lista. Strunta att skriva upp saker på den under några dagar (ja, det känns obehagligt, men det är endast ett experiment, du kommer inte behöva göra det livet ut!). Skriv i stället ”Har gjort”- listan. Njut av känslorna som följer på det. Det kanske tydliggör för dig en del andra mönster du inte sett.

När du blir mer van att uppväga din inre kritikern med stöttande inre samtal får du annan tolerans och förmåga att styra om även samtal med andra personer som klagar. Att stärka sin förmåga att agera med compassion har alltid en dubbel verkan.

FAVVO- strategin eller egenskaper som stärker compassion

När vi som bäst behöver nya nyttiga kunskaper kan det vara svårt att minnas dem. Smart lösning på detta är att använda olika minnesstödsstrategier. I sin bok ”Compassioneffekten. Att utveckla självtillit och inre trygghet” beskriver Andersson (2016) compassionstrategin FAVVO som är en akronym, en förkortning och står för aspekterna Förståelse,Acceptans, Vänlighet,Värme och Omsorg som är de centrala egenskaper när vi vill agera medkännande. Stanna upp i olika situationer när du skulle behöva självmedkänsla och fråga dig, ”Är jag förstående mot mig själv? Kan jag acceptera läget och mig själv i befintligt skick? Är jag vänlig mot mig själv just nu? Om jag skulle formulera mig på ett varmare sätt, hur skulle jag kunna tala till mig själv? Vad är omsorgsfullt att göra just i denna stund?”. Här nedan beskrivs FAVVO- egenskaperna och är lika användbara för dig själv, när du glidit in i självkritik, eller när du ska hantera någon annan som kritiserar i onödan.

Förståelse

Inlärningspsykologi och särskilt funktionellanalys (det vill säga att se funktionen av ett visst beteende i en viss kontext eller sammanhang) kan hjälpa att förstå olika komplexa situationer. Till exempel, försök att kartlägga varför ditt inre beteende/ någon annans beteende att kritisera fortsätter. Utifrån inlärningsteorin vet vi att ett beteende fortsätter om den förstärks av en viss angenäm eller trevlig konsekvens (Ramnerö & Törneke 2013). Att kritisera någon annan kan ge flera ”trevliga” konsekvenser omedelbart till avsändaren;

  • det ger lindring i stunden (skönt att prata av sig, släppa ut, sätta ord på sin oro),
  • den som gnäller/kritiserar får bekräftelse och sympati från lyssnaren,
  • personen som klandrar andra kan fortsätta undvika göra något åt problemet (hen får en tillfällig upplevelse att hen gör något- pratar om problemet- men resultatet blir att man slipper göra något konkret åt situationen).

Förståelse kring förstärkande konsekvenser gör att du kanske blir mindre dömande mot den som kritiserar eller mot dig själv om det är du som gör det, och kan snabbare hjälpa den andre eller dig själv. Genom din vänliga attityd kan du försöka aktivera trygghetssystemet hos hen samtidigt som du gör väldigt tydligt för personen att du tillsammans med hen söker förbättring och att även hen kan vara del i detta.

Acceptans och självacceptans

Ofta vill vi att verkligheten ska vara annorlunda än vad den är. Vi kan försöka döma, bortförklara, förneka men sakernas tillstånd är som det är. I stället för att starta en inre kamp träna dig i att acceptera din omgivning och kanske först och främst dig själv i befintligt skick. Det kan öppna dina ögon och hjälpa att se nya lösningar när du är mer accepterande. Acceptans är inte att ”gilla läget” eller att ge upp. Utan se situationen som den (trots de svåra känslor som kan följa med detta). Utan det steget är det omöjligt att guida dig själv på ett omsorgsfullt sätt mot lösningen.

Vänlighet

När det är som mest tufft, träna på att ta fram din mjuka sida gentemot dig själv och se till att få dina behov tillgodosedda. Ha tålamod att saker och ting tar tid. En hel del av vår egen självkritik handlar om att pressa sig tidsmässigt. Du räcker och blir över och du är faktiskt närmast dig själv- så ha det som ett mantra att du är din bästa vän och försök att göra beslut utifrån det förhållningssättet.

Värme

Värmen är den känslan vi känner i kroppen när vi är med personer som vi tycker om eller när vi ägnar oss åt återhämtning; känsla av fysisk/mental värme i bröstkorgen, handen, kinderna. Leta efter dessa upplevelser och fyll på varje dag genom ett förtroligt samtal med en person som står dig nära, kela med husdjur, njut av solvärmen, kaminen, bastun, avslappningsövningen, träningen- alla de sätten som hjälper dig att uppleva värme.

Omsorg

Attvisa omsorg är framför allt att agera för att minska lidandet. (Kommer att utvecklas)

Hur kan man öva compassion?

Här kommer en del förslag, listan är inte uttömmande på något sätt. Olika personer brukar hitta sina favoriter i den. Se om en eller två punkter verkar intressanta för just dig, som väcker din lust att pröva vad compassion är för någonting och hur det kan skapa psykologisk trygghet för dig/dit team;

  1. Försök att sakta ner när du drar slutsats kring andra och dig själva. Ge dig alltid tid att bara observera och försöka förstå situationen. Träna dig i att avstå från impulsiva handlingar. Varje sekund räknas!
  2. Se till att lära dig flera olika sätt att aktivera ditt trygghetssystem genom att avsätta tid för återhämtning, skapa relationer med personer som får dig att känna dig trygg eller andra aktiviteter där du märker att ditt nervsystem svarar med lugn- och ro.
  3. Observera om du är självkritisk och försök att föra dialog (med andra och dig själva) som är färgad av medkänsla. När du noterar att du är självkritisk i tanken, påminn dig att du är din egen bästa vän och försök att formulera dig vänligare.
  4. Försök förstärka dessa FAVVO-egenskaper hos dig i olika situationer; Förståelse, Acceptans, Vänlighet, Värme och Omsorg.
  5. Lyssna på övningar/meditationer som syftar att öka din förmåga att ha medkänsla, se länkar till övningarna längst ner i dokumentet.
  6. Fundera kring om du undviker att göra saker för att slippa jobbiga känslor vilket kanske leder till att du missar uppnå saker som är viktiga för dig.
  7. Om du anser övningar i compassion inte passar dig, försök att hitta bland andra mentalträningsmetoder. Meditera alternativt gör mindfulness övningar som en daglig rutin 5-10 minuter. Mindfulness övningar finns på olika appar, youtube, Spotify etc.
  8. Lär dig en metod som heter tillämpad avslappning. Den kommer att hjälpa dig att aktivera trygghetssystemet främst via muskulär avslappning (Öst 2013).
  9. Testa olika former av träning som lugnar sinnet och aktiverar det parasympatiska systemet (”lugn- och ro systemen”) i kroppen; yin-yoga, restaurative yoga, medicinsk qigong.
  10. För en dagbok där du beskriver de positiva och de svårare stunder du upplevt under dagen med medkänsla. Detta kommer att göra medkänsla till en naturlig del av din dag och kommer att hjälpa att komma ihåg att inta förhållningssätt av medkänsla flera gånger under dagen.
  11. Ta hand om dig själv så att du blir hållbar; sov tillräckligt, vila när du behöver det, rör på dig och ät nyttig mat. Denna omsorg om dig själv är grundläggande för att du ska vara hjärnstark och mer medkännande med dig själv och andra.
  12. Ta pauser! Även om vila har redan poängterats under punkt 11, förtjänar detta att förtydligas. I vår kultur premieras vår driftighet och prestationer. Gå emot denna trend. Återhämtning går tyvärr inte att lagra, därför är det bra att försöka följa denna recept
  • 5 min paus varje timme,
  • 1-3 timmars aktiviteter som du upplever som paus per dag,
  • 1 dag i veckan när du har saktare tempo och mindre krav,
  • 1 helg per månad som du upplever som minisemester,
  • 4-5 veckors semester per år!

Compassion som ett långsiktigt projekt

Man kan bli skeptiskt i början, och undra på vilket sätt kan det tillföra något nytt, att vara snäll och vis mot sin omgivning och sig själv är väl något vi försöker göra automatiskt? Tyvärr gör vi inte det! Vår knepiga hjärnan tenderar att hamna lätt i mönster som inte är hjälpsamma på långt sikt. Med lite utforskande och träning kommer du att upptäcka att det finns flera hjälpsamma synsätt, inspirerande modeller och verktyg att hämta ifrån compassion.

Under Övningar här på min hemsida kan du lyssna på compassion övningar.

Jag rekommenderar även Apparna ”Compassion Lifestyle”  och ”Compassion Mindset Training”.  

Om du önskar lyssna på engelska;

http://self-compassion.org/category/exercises/#guided-meditations

https://compassionatemind.co.uk/resources/audio

Litteraturlista

Andersson, C. & Viotti, S. (2013) Compassionfokuserad terapi, Natur & Kultur.

Andersson, C. (2016) Compassioneffekten. Att utveckla självtillit och inre trygghet, Natur & Kultur.

Ferrucci, P., Dalai Lama (2016) The Unexpected Benefits of Leading a Compassionate Life, Tarcherperigee.

Gilbert, P. (2010) The compassionate mind: a new approach to life`s challenges. Constable & Robinson Ltd.

Neff, K. (2015) Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself, William Morrow Company.

Ramnerö, J. & Törneke, N. (2013) Beteendets ABC : en introduktion till behavioristisk psykoterapi,Studentlitteratur AB.

Viotti S., Utan press: om medkänsla, prestation och stress, Natur & Kultur 2018.

Öst, L.-G. (2013) Tillämpad avslappning: manual till en beteendeterapeutisk coping-teknik,Stockholm: Lars-Göran Öst.

 

get started